O pequeno-almoço é considerado por muitos especialistas como a refeição mais importante do dia. Após uma noite de sono regenerador, em que estivemos várias horas sem comer, é essencial não só despertar convenientemente, como assegurar um aporte energético para as actividades diárias. As crianças que não o tomam apresentam menores níveis de atenção, têm mais dificuldade em concentrar-se e podem mesmo alcançar piores resultados nos testes de avaliação.
Segundo a nutricionista Paula Veloso: “O facto de não se atribuir ao pequeno-almoço a importância que lhe é devida deve-se, talvez, ao seu próprio nome.” A falta de tempo é desfavorável à realização de um pequeno-almoço calmo e tranquilo a degustar e a apreciar os diversos sabores dos alimentos. No entanto, a falta de tempo é também utilizada como desculpa, da “preguiça matinal” que todos nós sentimos ao acordar, e que tantas vezes nos impede de realizar aquelas pequenas tarefas que levam poucos minutos como a preparação da primeira refeição do dia e que leva a que esta refeição seja feita fora de casa, ao balcão de um café.
A receita é simples: um pequeno-almoço completo compreende alimentos dos três grupos seguintes: cereais e derivados, legumes e frutos, leite e derivados.
Sempre que possível, devemos variar os alimentos!
Pequeno-almoço fora de casa
Alguns testemunhos:
“Eu comi um rissol de frango grandinho e um garoto (é uma chávena pequenina de café com leite) (…) são fresquinhos e deliciosos...a dona do café é quem os faz (…)”
“Galão directo e um croissant... “
“Neste momento estou a comer uma bola (de pão, não de Berlim... quem me dera!), com fiambre e um pacote de leite Mimosa meio-gordo. Já tinha bebido um cafezito anteriormente (…)”
“O meu pequeno-almoço é (quase) sempre um iogurte, assim que chego ao escritório. A meio da manhã, bebo um galão e, às vezes, como um pão com queijo ou um bolinho (se não conseguir resistir a uma coisa boa)...”
“Ora bem, o meu pequeno-almoço foi uma chávena de café com leite e um pãozinho com manteiga. O mesmo todos os dias.”
http://foruns.pinkblue.com/yaf_postsm679992_O-que-comeram-ao-pequeno-almo231o.aspx
Estamos perante um quadro que exemplifica alguns dos pequenos-almoços tomados fora de casa. São claramente incompletos do ponto de vista nutricional, uma vez que não são compostos por alimentos dos três grupos acima mencionados.
De uma forma geral quando saímos de casa e decidimos tomar o pequeno-almoço “pelo caminho”, acabamos por não escolher convenientemente os alimentos correctos por várias razões que vão desde a fraca oferta de alimentos saudáveis ou mesmo devido à inconveniente oferta de alimentos pouco saudáveis, como por exemplo os que vamos de seguida referir.
Comecemos então por observar a seguinte lista de alimentos que podemos encontrar nos pequenos-almoços fora de casa, no café:
- Salgados;
- Panados;
- Donuts;
- Folhados;
- Pastelaria diversa;
- Pão branco com manteiga, queijo e fiambre ou misto;
- Café;
- Leite;
- Refrigerantes;
- Outras bebidas bastante açucaradas.
Quanto ao pequeno-almoço preparado e tomado em casa, pode-se optar pelos seguintes alimentos:
- Fruta;
- Leite;
- Infusões e/ou chá;
- Sumos e néctares;
- Pão de trigo, milho ou centeio;
- Tostas;
- Marmeladas;
- Doces;
- Mel;
- Cereais sem adição de açúcar;
- Iogurtes;
- Queijo fresco ou requeijão.
Em casa, pode-se fazer um pequeno-almoço mais saudável, que forneça mais energia para o bom funcionamento de todos os órgãos através da quantidade de nutrientes energéticos e alimentos ricos em proteínas, vitaminas e sais minerais. Por outro lado, no café a refeição poderá ser ligeira, e com deficiências nutricionais específicas que podem comprometer a saúde. A refeição feita no café poderá ser prejudicial devido à pouca oferta de alimentos saudáveis. Somos “obrigados” a consumir excesso de açúcares, hidratos de carbono e gorduras saturadas. É importante referir que a escolha dos alimentos adequados e em proporções certas são métodos essenciais para evitar erros alimentares.
Comparando financeiramente os pequenos-almoços, tomou-se por referência uma refeição composta por um sumo néctar, uma sandes de queijo, um iogurte líquido de sabor e um café expresso feito em casa e feito no café. Importante referir que as marcas dos produtos são as mesmas. O pequeno-almoço no café, custou €3.70, enquanto o pequeno-almoço feito em casa custou €1.69, incluindo 10% para gastos energéticos de confecção. Fazendo as contas por 5 dias de aulas ou trabalho, teremos no primeiro caso €18.50 no café e €8.47 em casa.
Mas o preço mais alto alguma vez pago foi o estado de saúde dos que praticam os pequenos-almoços por sistema nos cafés.
Nem sempre o nosso regime alimentar está de acordo com as nossas necessidades, visto pela manhã, o nosso organismo necessitar ingerir maior quantidade de energia, para obtermos resultados positivos no funcionamento do organismo e ao mesmo tempo fazemos a prevenção das doenças.
O indivíduo pode saciar-se enchendo o estômago de alimentos de fraca qualidade ou ingerir poucos alimentos correctos, como alimentos frescos e alimentos ricos em fibras.
A hidratação é indispensável. No café, o pequeno-almoço está muitas vezes limitado a uma simples chávena de leite com café (que se revela um verdadeiro anti-nutriente) ou a um concentrado de fruta, quase sempre excessivamente açucarado. Em casa, tem-se a facilidade de ingerir fruta, leite, sumos, chá e /ou infusões. Em casa, a energia é adquirida pelos hidratos de carbono como o pão, broa, tostas, marmeladas, doces, mel, cereais, entre outros; no café a energia é obtida muitas vezes à custa de produtos com alto teor de gorduras saturadas e sódio como fritos e pastelaria refinada. As proteínas, no pequeno-almoço caseiro encontram-se no leite, iogurtes, queijo fresco ou requeijão. Pode ser tomado calmamente no conforto do lar. No café comete-se mais um dos grandes erros alimentares que vai sobrecarregar de maneira considerável os órgãos digestivos. Se nos alimentarmos de forma brusca e rápida, a primeira fase natural do processo de digestão é claramente retardada, pois os hidratos de carbono são empurrados para o estômago sem que antes tenham sido "atacados" pela saliva. Tal situação vai provocar uma sobrecarga das glândulas do estômago, que, desta forma, são obrigadas a um trabalho suplementar para reduzir os alimentos em finas partículas.
Outro dos aspectos importantes, é o modo como os alimentos são confeccionados. No café, corre-se o risco de ingerir alimentos muito processados, muito cozinhados, que os vão empobrecer. Cozer, fritar ou assar muito os alimentos, é tirar-lhes e destruir-lhes as vitaminas, proteínas, fermentos ou enzimas, assim como a redução dos teores de sais minerais.
Em suma, embora tenhamos mais vantagens em preparar e tomar o pequeno-almoço em casa, também o podemos fazer fora de casa, desde que consideremos as regras de uma alimentação racional e equilibrada. No entanto, devemos ter em conta que nesta segunda opção o factor financeiro terá uma agravante.
Referências bibliográficas
(Internet):
· O Portal da Educação (2008) Nutrição. URL: http://www.educare.pt/educare/Educare.aspx
· Saúde Sapo (2008) Pequeno Almoço. URL: http://saude.sapo.pt/artigos/?id=756368
· Associação Portuguesa dos Nutricionistas (2008) Importância de um pequeno almoço saudável. URL: http://www.apn.org.pt/apn/index.php
· http://www.vida-on.com/?p=36
· http://www.omundodacorrida.com/errosaliment.htm
· http://www.ateliernutricao.blogspot.com/
· www.educare.pt/educare/Opiniao.Artigo.aspx
· http://casadanutricao.blogspot.com/2008/02/hbitos-alimentares-das-crianas-pequeno.html
· http://www.saudelar.com/
· http://rolodamassa.blogspot.com/
Segundo a nutricionista Paula Veloso: “O facto de não se atribuir ao pequeno-almoço a importância que lhe é devida deve-se, talvez, ao seu próprio nome.” A falta de tempo é desfavorável à realização de um pequeno-almoço calmo e tranquilo a degustar e a apreciar os diversos sabores dos alimentos. No entanto, a falta de tempo é também utilizada como desculpa, da “preguiça matinal” que todos nós sentimos ao acordar, e que tantas vezes nos impede de realizar aquelas pequenas tarefas que levam poucos minutos como a preparação da primeira refeição do dia e que leva a que esta refeição seja feita fora de casa, ao balcão de um café.
A receita é simples: um pequeno-almoço completo compreende alimentos dos três grupos seguintes: cereais e derivados, legumes e frutos, leite e derivados.
Sempre que possível, devemos variar os alimentos!
Pequeno-almoço fora de casa
Alguns testemunhos:
“Eu comi um rissol de frango grandinho e um garoto (é uma chávena pequenina de café com leite) (…) são fresquinhos e deliciosos...a dona do café é quem os faz (…)”
“Galão directo e um croissant... “
“Neste momento estou a comer uma bola (de pão, não de Berlim... quem me dera!), com fiambre e um pacote de leite Mimosa meio-gordo. Já tinha bebido um cafezito anteriormente (…)”
“O meu pequeno-almoço é (quase) sempre um iogurte, assim que chego ao escritório. A meio da manhã, bebo um galão e, às vezes, como um pão com queijo ou um bolinho (se não conseguir resistir a uma coisa boa)...”
“Ora bem, o meu pequeno-almoço foi uma chávena de café com leite e um pãozinho com manteiga. O mesmo todos os dias.”
http://foruns.pinkblue.com/yaf_postsm679992_O-que-comeram-ao-pequeno-almo231o.aspx
Estamos perante um quadro que exemplifica alguns dos pequenos-almoços tomados fora de casa. São claramente incompletos do ponto de vista nutricional, uma vez que não são compostos por alimentos dos três grupos acima mencionados.
De uma forma geral quando saímos de casa e decidimos tomar o pequeno-almoço “pelo caminho”, acabamos por não escolher convenientemente os alimentos correctos por várias razões que vão desde a fraca oferta de alimentos saudáveis ou mesmo devido à inconveniente oferta de alimentos pouco saudáveis, como por exemplo os que vamos de seguida referir.
Comecemos então por observar a seguinte lista de alimentos que podemos encontrar nos pequenos-almoços fora de casa, no café:
- Salgados;
- Panados;
- Donuts;
- Folhados;
- Pastelaria diversa;
- Pão branco com manteiga, queijo e fiambre ou misto;
- Café;
- Leite;
- Refrigerantes;
- Outras bebidas bastante açucaradas.
Quanto ao pequeno-almoço preparado e tomado em casa, pode-se optar pelos seguintes alimentos:
- Fruta;
- Leite;
- Infusões e/ou chá;
- Sumos e néctares;
- Pão de trigo, milho ou centeio;
- Tostas;
- Marmeladas;
- Doces;
- Mel;
- Cereais sem adição de açúcar;
- Iogurtes;
- Queijo fresco ou requeijão.
Em casa, pode-se fazer um pequeno-almoço mais saudável, que forneça mais energia para o bom funcionamento de todos os órgãos através da quantidade de nutrientes energéticos e alimentos ricos em proteínas, vitaminas e sais minerais. Por outro lado, no café a refeição poderá ser ligeira, e com deficiências nutricionais específicas que podem comprometer a saúde. A refeição feita no café poderá ser prejudicial devido à pouca oferta de alimentos saudáveis. Somos “obrigados” a consumir excesso de açúcares, hidratos de carbono e gorduras saturadas. É importante referir que a escolha dos alimentos adequados e em proporções certas são métodos essenciais para evitar erros alimentares.
Comparando financeiramente os pequenos-almoços, tomou-se por referência uma refeição composta por um sumo néctar, uma sandes de queijo, um iogurte líquido de sabor e um café expresso feito em casa e feito no café. Importante referir que as marcas dos produtos são as mesmas. O pequeno-almoço no café, custou €3.70, enquanto o pequeno-almoço feito em casa custou €1.69, incluindo 10% para gastos energéticos de confecção. Fazendo as contas por 5 dias de aulas ou trabalho, teremos no primeiro caso €18.50 no café e €8.47 em casa.
Mas o preço mais alto alguma vez pago foi o estado de saúde dos que praticam os pequenos-almoços por sistema nos cafés.
Nem sempre o nosso regime alimentar está de acordo com as nossas necessidades, visto pela manhã, o nosso organismo necessitar ingerir maior quantidade de energia, para obtermos resultados positivos no funcionamento do organismo e ao mesmo tempo fazemos a prevenção das doenças.
O indivíduo pode saciar-se enchendo o estômago de alimentos de fraca qualidade ou ingerir poucos alimentos correctos, como alimentos frescos e alimentos ricos em fibras.
A hidratação é indispensável. No café, o pequeno-almoço está muitas vezes limitado a uma simples chávena de leite com café (que se revela um verdadeiro anti-nutriente) ou a um concentrado de fruta, quase sempre excessivamente açucarado. Em casa, tem-se a facilidade de ingerir fruta, leite, sumos, chá e /ou infusões. Em casa, a energia é adquirida pelos hidratos de carbono como o pão, broa, tostas, marmeladas, doces, mel, cereais, entre outros; no café a energia é obtida muitas vezes à custa de produtos com alto teor de gorduras saturadas e sódio como fritos e pastelaria refinada. As proteínas, no pequeno-almoço caseiro encontram-se no leite, iogurtes, queijo fresco ou requeijão. Pode ser tomado calmamente no conforto do lar. No café comete-se mais um dos grandes erros alimentares que vai sobrecarregar de maneira considerável os órgãos digestivos. Se nos alimentarmos de forma brusca e rápida, a primeira fase natural do processo de digestão é claramente retardada, pois os hidratos de carbono são empurrados para o estômago sem que antes tenham sido "atacados" pela saliva. Tal situação vai provocar uma sobrecarga das glândulas do estômago, que, desta forma, são obrigadas a um trabalho suplementar para reduzir os alimentos em finas partículas.
Outro dos aspectos importantes, é o modo como os alimentos são confeccionados. No café, corre-se o risco de ingerir alimentos muito processados, muito cozinhados, que os vão empobrecer. Cozer, fritar ou assar muito os alimentos, é tirar-lhes e destruir-lhes as vitaminas, proteínas, fermentos ou enzimas, assim como a redução dos teores de sais minerais.
Em suma, embora tenhamos mais vantagens em preparar e tomar o pequeno-almoço em casa, também o podemos fazer fora de casa, desde que consideremos as regras de uma alimentação racional e equilibrada. No entanto, devemos ter em conta que nesta segunda opção o factor financeiro terá uma agravante.
Referências bibliográficas
(Internet):
· O Portal da Educação (2008) Nutrição. URL: http://www.educare.pt/educare/Educare.aspx
· Saúde Sapo (2008) Pequeno Almoço. URL: http://saude.sapo.pt/artigos/?id=756368
· Associação Portuguesa dos Nutricionistas (2008) Importância de um pequeno almoço saudável. URL: http://www.apn.org.pt/apn/index.php
· http://www.vida-on.com/?p=36
· http://www.omundodacorrida.com/errosaliment.htm
· http://www.ateliernutricao.blogspot.com/
· www.educare.pt/educare/Opiniao.Artigo.aspx
· http://casadanutricao.blogspot.com/2008/02/hbitos-alimentares-das-crianas-pequeno.html
· http://www.saudelar.com/
· http://rolodamassa.blogspot.com/
Gonçalo Silva
Sérgio Pratas
Curso Geral de Naturopatia e Ciências Tradicionais Holísticas
